LES 10 RÉVOLUTIONS 2017

Voici les 10 nouvelles habitudes qui vont changer votre vie, et certainement votre ligne. Elles ne sortent pas du chapeau d’un gourou de la diététique qui fantasme de vous sadiser : elles s’appuient sur des principes scientifiquement validés, issus de la nutrithérapie, de la chronobiologie et, plus globalement, la naturopathie.

Vous n’êtes pas une poubelle de table ! Vous n’avez pas l’obligation de finir votre assiette si vous n’avez plus faim. Vous n’êtes pas non plus un coucou suisse ! Vous n’avez pas à manger à heure fixe, trois fois par jour, si vous n’en avez pas envie.

Ah oui, une dernière chose que vous n’êtes certainement pas : un paquet de céréales du matin, avec ses recommandations pour « un petit-déjeuner équilibré ». « Pour être en forme, associez un bol de céréales, avec un jus d’orange et une boisson chaude… » Et si ça ne vous convenait pas du tout, à vous ? Non mais !
Pour être en forme, l’important, c’est d’apprendre à retrouver les signaux de satiété. Ce délicieux moment où votre cerveau vous dit que vous n’avez plus besoin de manger… à ne pas confondre avec ce désagréable instant où votre estomac, gonflé comme une baudruche, vous signale qu’une bouchée de plus, et il risque l’explosion.

Mais le plus important tient en un mot : kiffez. Manger est un plaisir, tout simplement.

Certes, les humains n’ont qu’un seul estomac, contrairement aux bovins! Mais le fait de bien mâcher comme nos amies les vaches donne à notre cerveau le temps nécessaire – 20 minutes – pour comprendre que nous sommes en train de manger, donc d’ingérer des calories. Une fois que le cerveau a pris acte, il peut envoyer le fameux signal de la satiété. A contrario, si on engloutit sa nourriture trop rapidement, c’est simplement le ventre gonflé comme un ballon qui nous fait nous arrêter… Une petite révolution particulièrement importante dans un contexte de speed généralisé, surtout chez les plus jeunes, qui ont tendance à zapper le petit déjeuner, et à déjeuner devant leur ordinateur. Difficile de s’y mettre? Lâchez votre tablette avant de passer à table, et prenez l’habitude de poser votre fourchette entre deux bouchées. Un peu fastidieux au début, mais tellement efficace.

Par ailleurs, la mastication permet une meilleure digestion. Les glandes salivaires « mâchent le travail » – pardon pour le jeu de mot- de l’estomac. Résultat: une meilleure digestion, un ventre plus plat.

Vous vous souvenez de votre cours de SVT de 5ème? Celui sur la digestion, qui vous expliquait la différence entre glucides, lipides et protides? Pas besoin de dégainer vos cahiers, l’essentiel est de savoir que, globalement, les légumes doivent représenter la moitié de ce que vous allez manger.
Pas en calories, évidemment, mais en volume. Du coup, le repère visuel est très facile à trouver – il s’agit de la moitié de votre assiette. Idéalement, la moitié de cette moitié (… ce qui fait un quart de l’assiette, bravo, vous suivez!) doit être constituée de légumes crus, notamment en entrée (salade, concombre, betterave, carotte, radis, fenouil, avocat…)  et l’autre moitié (de moitié, donc!), de légumes cuits (courgette, courge, aubergine, tubercules, asperges…)

Les fruits, frais comme secs, c’est super. Mais en dehors des repas, c’est encore mieux. En tout, ils peuvent représenter 20% de votre apport quotidien.
Le mieux? Les prendre en collation entre deux repas. Ou bien les consommer le matin, en guise de petit déjeuner (par exemple un bol de cubes de pommes, de poires, agrémentés de quelques cranberries et abricots secs coupés en lanières, ça peut être un très bon carburant pour commencer la journée).
Attention: les fruits secs sont évidemment beaucoup plus sucrés et caloriques que les fruits frais, puisqu’ils sont dépourvus d’eau.

Contrairement à ce que l’on pense, on ne trouve pas uniquement des protéines dans les produits d’origine animale. Les végétaux permettent, si on les combine bien, d’absorber la bonne quantité de protéines, et les huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, et qu’il ne sait pas fabriquer tout seul. Avantage non négligeable des protéines végétales: contrairement à la viande, leur consommation n’est pas associée à une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires et des cancers colorectaux. Non non, on ne dit pas ça pour vous convertir absolument au soja.

Le tout est d’apprendre à faire les bonnes associations de légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves…) et de céréales (riz, épeautre…), et d’avoir recours, pour parfaire le tout, aux super-végétaux : quinoa, algues, champignons (shiitaké, champignons de Paris…), chou kale…

Un exemple de repas complet (on ne va pas vous laisser tout seul sur le bord de la route!)? Du houmous, du riz complet aux légumes et aux champignons de Paris, parsemé de quelques noix.

Zou, on ressort les cahiers de SVT de 6ème! De quoi est constitué le grain d’une céréale, qu’il s’agisse du blé, de l’avoine ou encore du riz ? De son germe, de son endosperme (rien de cochon là-dedans), et de l’enveloppe de celui-ci, le son. Une céréale dite raffinée ne contient plus que son endosperme, riche en glucides. A l’inverse, quand la céréale reste complète, elle est moulue avec le germe et le son. Elle est alors beaucoup plus riche en vitamines et en fibres. C’est là que la magie des fibres intervient, puisque celles-ci permettent à la fois d’activer la digestion et de retarder l’absorption des glucides!  Mais attention: le son de la céréale est une « enveloppe », il est donc au contact des pesticides si on choisit des céréales non certifiées bio.

Mais attention (bis!): si vous vous sentez fatigué, ballonné, que vous avez souvent des maux de tête, vous êtes peut-être hypersensible ou intolérant au gluten, qui est l’un des constituants des céréales (pas toutes: le riz ou le sarrasin, par exemple, n’en contiennent pas), essayez le régime sans blé, l’effet peut se révéler bluffant.

Déjà, remettons les pendules à l’heure : les lipides ne sont pas, par principe, mauvais. Ils sont même essentiels au fonctionnement de l’organisme. Ce qui peut être mauvais, c’est une alimentation trop riche en lipides. Et un apport lipidique mal équilibré.

Privilégiez les acides gras monoinsaturés (contenus dans les huiles d’olive, noisette, arachide) et  polyinsaturés (contenus dans les huiles de colza, noix, lin, sésame), c’est la meilleure façon d’avoir le bon équilibre entre oméga  3, oméga 6 et oméga 9. Comment? En prenant tout simplement l’habitude de faire des mélanges d’huile pour une vinaigrette, par exemple. En revanche, faites l’impasse sur les acides gras trans, que l’on trouve essentiellement dans les produits industriels: ils forment des chaînes de lipides pratiquement incassables par notre système digestif, et finissent par encrasser nos artères.

Choisissez toujours vos huiles première pression à froid, et bio (les pesticides adorent se fixer sur les lipides!). Un dernier conseil pour la route? Une huile pour assaisonnement ne se cuit pas, ses acides gras risquent de se transformer en acides gras trans!

Hop, hop, hop, on se sort de la tête que le lait de vache est la seule source de calcium! La preuve que non? Les Chinois, qui n’en boivent jamais, ne sont pourtant pas carencés.  Tofu, légumes verts,  sésame, algues, sardines,… suffisent à apporter le calcium nécessaire aux adultes. Ils contiennent certes moins de calcium, mais celui-ci est davantage assimilable par l’organisme.

Par ailleurs, le lait de vache peut provoquer des intolérances. Cela dépend des individus, de leur terrain, de leur patrimoine génétique. Mais quel que soit votre terrain, vous êtes un mammifère (si si!) et comme tous les mammifères, vous n’êtes pas naturellement constitué pour en boire passée la prime enfance. Le lactase, l’enzyme qui permet de digérer le lactose, le sucre du lait, disparaît d’ailleurs chez de nombreux adultes, d’où des difficultés de digestion, des ballonnements, des douleurs abdominales… Si vous aimez boire du lait, vous pouvez le remplacer par les laits végétaux : lait d’amande, de noisette, de riz… Et si vous ne voulez pas remplacer, consommez en raisonnablement. Les produits laitiers ne doivent pas représenter plus de 10% de vos apports quotidiens

Pour l’amour, on vous fait confiance. Pour l’eau fraîche, on vous explique: le corps est composé à 70% d’eau. Boire permet de compenser l’évaporation naturelle et d’hydrater les cellules de tout le corps. On dit communément qu’il faut boire 1,5 litre d’eau par jour, mais c’est variable d’une personne à l’autre, et ça dépend bien sûr de la quantité d’eau contenue dans l’alimentation (si vous vous nourrissez exclusivement de chips, vous aurez davantage besoin d’eau que si vous vous nourrissez exclusivement de bouillon).

L’eau est importante pour ce qu’elle emporte, pas pour ce qu’elle apporte: elle « rince » l’organisme, elle le draine. Contrairement à ce qu’on peut entendre ici ou là, privilégiez les eaux peu minéralisées, l’eau du robinet avec filtre ou osmoseur. Un fait peu connu : dès que les eaux sont embouteillées, les minéraux qu’elles contiennent se stabilisent et deviennent des sels difficilement assimilables par le corps.

Idéalement, buvez à distance des repas (pour ne pas gonfler l’estomac), et ne prenez pas trop de tisane en soirée (sinon gare à la rétention d’eau et aux jambes-poteaux!).

Qu’est-ce que c’est que cette injonction sectaire ? Il faudrait manger du poulet en vie et des homards qui se débattent ?!

Meuh non, meuh non, simplement de ne pas dénaturer les aliments par une cuisson trop forte, et/ou trop longue. Au-delà de 100° C, les aliments ne sont plus que l’ombre d’eux-mêmes. Fruits et légumes sont bien plus riches en vitamines, enzymes et oligoéléments lorsqu’ils restent crus. Les fromages sont plus intéressants également lorsqu’ils sont élaborés avec du lait cru plutôt qu’avec du lait pasteurisé.Quant aux aliments à base de produits céréaliers ou de pomme de terre, chauffés à trop haute température (pain toasté, pommes frites…), ils dégagent de l’acrylamide, une substance cancérigène.

Conclusion ? On mange cru ce qui peut l’être, et on privilégie les cuissons douces -cuit-vapeur basse température, wok cuisson douce etc…- pour le reste. Petite nuance, toutefois : on évite le cru quand on n’est pas sûr des conditions d’hygiène, histoire d’éviter les mésaventures digestives !